- Men hur kan det vara så svårt att få i sig 500 gram frukt och grönt?
Det motsvarar 2 stora nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter. Detta är en rekommenderad mängd av Livsmedelsverket som i sin tur hämtar siffror och statistik från Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012), de officiella rekommendationerna som används i Sverige.(I dessa 500 gram ingår inte potatis, som är en nyttig och näringsrik liten godsak som inte är farlig att äta).
Är det mängden som är svår? Är det för att livsmedel är näringsfattiga? Eller är det tiden som sätter käppar i hjulet?

För egen del tycker jag att frukt och grönt smakar gott och skulle inte vilja vara utan det. Krispet, fräshören, färgerna på tallriken, i morgondrinken.. allt det vill jag ha! 
I sin riktiga naturliga form. Välj eko-råvaror från närodlande gårdar om möjlighet finns. Priset kanske är lite högre, men vad kostar inte alla piller och pulver? Det blir garanterat inte dyrare.

Recept på drinkar och maträtter som innehåller mycket grönsaker och rotfrukter och frukt finns i mängder på nätet om man ine vill köpa receptböcker. Det är inte svårt. Det är kul att inspireras och testa nytt! Jag har turen att ha ett café i närheten som riktar in sig på vegansk mat och fika. Gud vad mycket gott jag kan köpa, eller inspireras att laga hemma. Och då ska jag tillägga, jag har definitivt inte mycket tid till övers då jag jobbar 7 dagar i veckan och ofta långt över 8 timmar om dagen. Men det går, om man prioriterar! Och om man inte krånglar till det mer än nödvändigt :-)
 

Här kommer mitt recept på vardags morgondrink, som ni ser får jag i mig en del av intaget redan på morgonen. Smidigt! Mängden blir ca 5dl färdig dryck. Variera med rödbetor, morötter, mango, fler varianter på bladgrönt. Det blir supergott, jag lovar! 

Here you go!
0,5 avokado
5 cm av en selleristjälk
1 näve spenat
1 nypa solrosskott
3-4 cm tjock gurkbit
1 banan
0,5 citron
1 apelsin
0,5 äpple
3 rågade matskedar naturell kvarg
1 dl vätska (vatten, mjölk, havremjölk- gillar smak och krämigheten så det kör jag på..)

Till detta tar jag ett ägg och en wasa Sportknäcke med smör och ost. Avslutar med en kopp kaffe. Den doften och smaken vill jag bara inte vara utan! Älskar´t!
 

Snacks, ett ord fyllt av dåligt samvete. Men måste det vara det?
Välj bättre alternativ, ät lagom så är det ok någon gång då och då anser jag.
Om du tänker efter, chips-lösgodis-gräddglass mm är gott en stund, men efteråt blir i alla fall jag lätt illamående och känner mig uppblåst och inte alls skön i kroppen.
Jag är naturligtvis inte mer än mig själv, visst äter jag godis och sådant också ibland. Jag är en riktig sötsaksälskare faktiskt. Men ibland kan man tänka till och göra smartare val!

Bjuder på mina 5 bästa snabba snacksfavoriter!
Men kom ihåg, bara för att råvaror innehåller tex nyttiga fetter kan det dra iväg när det gäller kalorier.
 

2. Kryddiga nötter
10 port

Ingredienser
100 gram Cashewnötter naturella
100 gram Jodnötter torkade
100 gram Pekannötter
1 Äggvita
1 tsk Chilipulver 
1 tsk Paprikapulver 
1 tsk Cayennepeppar 
2 tsk Joderat salt
1 tsk Flytande honung 
VARIATION: Välj andra nötter, frön och kryddor.

Tillagning
1. Sätt ugnen på 200 grader
2. Vispa äggvitan fast med elvisp.
3. Blanda kryddorna i en skål och rör ner äggvitan och flytande honung. 
4. Blanda ner nötterna och lägg upp på plåt med plåtpapper. Rosta i ca 10 minuter mitt i ugnen. Håll koll så de inte bränns!

Näringsvärde per 100 gram:
536 kcal
15 g protein
45 g fett
14 g kolhydrater

3. Edamamesnacks
4 port

Ingredienser
400 gram Sojabönor färska förvällda
(Vikten gäller bönor utan bönskida)
1 msk Olivolja
25 gram Parmesanost hårdost fett 30%
0,2 tsk Joderat salt
0,2 tsk Svartpeppar 

Tillagning
1. Sätt ugnen på 200 grader. Om bönorna är frusna så tinar du dem genom att lägga dem i ett durkslag och spola kallt vatten över dem.
2. Lägg bönorna i en skål, häll över oljan och rör om. Strö sedan över parmesanosten, lite salt och peppar och rör om ordentligt.
3. Häll bönorna på en plåt som är klädd med plåtpapper och baka i ugnen ca 15 minuter eller tills osten fått gyllene färg.

Näring per 100 gram:
170 kcal
12 g protein
11 g fett
5 g kolhydrater

4. Melon & italiensk skinka
1 port

Ingredienser
250 gram Vattenmelon
2 skiva skinka italiensk lufttorkad

Tillagning
Skär melonen i klyfter och lägg en bit skinka på. "Nåla" fast med en tandpetare om du tycker att det behövs.

Näring per 100 gram:
45 kcal
2 g protein
1 g fett
7 g kolhydrater

5. Bananslantar med jordnötssmör
2 port

Ingredienser
2 st Banan
30 gram Jordnötssmör, Kung Markatta 

Tillagningsinstruktioner
1. Skiva bananerna i slantar
2. lägg en klick nötsmör på.

Tips. Gör i förväg och frys en liten stund. Frysta bananer blir som glass i konsistens och är väldigt gott. Alternativ: välj mandelsmör, cashewsmör eller något annat vid till exempel allergi.

Näring per 100 gram:
159 kcal
5 g protein
5 g fett
21 g kolhydrater
 

Bilder Nutritiondata

När vi praktiserar och tränar på närvaro, blir vi också medvetna. Om tankar och ord, hur de påverkar oss att vara kring andra människor, och hur vi är mot oss själva.
- Kanske det viktigaste faktiskt, för hur du är mot dig själv speglar ofta hur du är mot andra.

Ordens betydelse har alltid vart stor. Dikter och poesi, musik och böner är exempel på hur vi använt oss av ord långt tillbaka i historien och i många kulturer. Indianer använder ord och trummor för att tillbe eller försätta sig i ett annat tillstånd. Samer joikar. Tibetanska munkar använder gong gong och skålar för att ljuda till sina ord. Förr broderade man vepor med tänkvärda talesätt som en daglig påminnelse. I bibeln finns psalmer och så vidare och så vidare..man kan gå hur långt som helst säkert i vem och vilka som använt/använder ord som mentala verktyg.
 
När man upprepar ord blir det ett mantra, som betyder ungefär "en fras, ett ord eller en mening som anses heligt och innehålla en andlig betydelse".
Man kan använda det vid till exempel yoga och meditation som du säkert sett eller hört.
Två vanliga mantran på yogaklasser är Om eller Sat Nam. Ett annat är "Jag är".
 "Jag är" som kan bli början på något som tillslut blir din verklighet och  sanning, efter nog många gånger du sagt det. "Jag är fri" "Jag är strak" "Jag är jag".

Mantran kan alltså också bli affirmationer som används för att skapa hjulspår inom oss, som i sin tur skapar välmående och mental ro, självrespekt och egen-kärlek. Ett talesätt som du säkert känner igen är "Tankens makt kan försätta berg". Det ligger något i det, eller hur?
Säger vi till oss själv att vi inte duger, att vi är misslyckade eller en bluff kommer tillslut de tunga tankarna ta över oss. Nej, så vill vi inte ha det. Vi måste börja med att tycka om oss själva lite till, stå upp för att vi är den vi är och vara snälla mot oss själva. Låter det flummigt och svårt? Det är behöver det inte vara. Så här skulle du kunna börja till exempel, lätt som en plätt och väldigt betydelsefullt gentemot oss själva.

Starta dagen med att väcka och sträcka ut kroppen från nattens sömn. Ge dig själv ett leende där i sängen, för vem skulle inte vilja möta det direkt på morgonen? Just det, möt dig själv så som du vill möta andra :-)
Kliv upp och gör det du måste, toa-frukost-kaffe. Prion åtminstone för min del!
Gå sen till en spegel, se på dig själv med varma mjuka och klara ögon. Säg till dig själv:
- Jag är sann.
- Jag är fri.
- Jag är stark.
- Jag är tillräcklig, exakt som jag är.
- Hur känns det? Visst väer man en centimeter och man blir varm i kroppen? Testa att starta dina mornar på det här sättet i en vecka och jag törs lova att det kommer sätta ribban för dagen och ditt medvetande på en annan nivå.

Mantran kan användas som ovan, alltså som en affirmation, men kan också i meditationer.
Inom yogan talas eller sjungs ofta mantran som till exempel Om som jag sa tidigare, universums heliga ljud. Man använder det som ett verktyg att rensa sinnet från mentalt skräp helt enkelt.
Ljuden från mantran skapar vibrationer i kroppen och hjärnan.
Hjärnan har vågor med olika frekvenser om fyra nivåer: Beta, Alfa, Theta och Delta.
Beta är den frekvens där hjärnan befinner sig i när vi arbetar och gör vardagliga saker.
Alfa när vi mediterar. Theta hamnar vi i hypnos. Delta är precis innan sömn då kroppen återhämtar sig som bäst. Mantran används för att kroppen skall hamna i Alfatillstånd. När kroppen, hjärnan och jorden (som ju också har vågor och vibrationer) har samma frekvens känner vi oss som mest i balans. Vi upplever klarhet.
Kanske är det här du får svaret på något som du grubblat på? Eller oavsett, en stund med bara dig själv utan en massa störande surrande inom oss. Vår monkey-mind är för en stund åtsidosatt och det är nu vi laddar på lite extra batteri! Jag är inte någon som praktiserat ljudliga meditationer så ofta, men i och med senaste praktiken i Göteborg upplevde jag det där som uppstod inom mig när vi ljudade Hmmm tillsammans. Häftig upplevelse!

Om du inte ljudar mantran i din yogapraktik, testa en affirmation. Sätt ihop dina egna valda ord som bildar just det du behöver. Kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Jag tränar också.

Jag är..
 

Med motion och kost kan man ju till exempel jobba mot en sundare vikt (upp eller ned), bättre flås, ökad rörlighet och styrka samt förebygga hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar.
Jag ville ha svart på vitt hur det ser ut i min kropp. Hur ser mineraler och vitaminbalansen ut? Blodfetter? Hormoner? Värden kopplade till mina organ? Blodsocker?

Jag bestämde mig för att göra en analys med så många markörer som möjligt. Dels har vi en del sjukdomsbilder i vår släkt, men..börjar ju trots allt närma mig 40 också... ;-)
Det känns som en trygghet och som mitt eget ansvar att se fakta och indikationer på vad som kan komma att bli en riskfaktor längre fram.

Idag kan vi göra en mängd hälsokontroller i olika storlekar och med olika innehåll. En del görs via arbetsplatsen av till exempel Företagshälsovård, andra gör den privat på Vårdcentraler eller så vänder man sig till andra aktörer. För min del ville jag ha en instans som är smidig. I.alla. avseenden. (Utifrån mina egna värderingar).

Jag valde att göra en ganska omfattande kontroll genom blodprov.
Bokade min analys på nätet på Werlabs.se, besökte en ansluten vårdcentral och mottog alla svar digitalt. Resultatet och värdena kom efterhand i journalen med komentarer från läkare och med diagram som tydligt visade var jag befann mig i fönstet för bra och sämre värden.
Hur enkelt som helst och jag känner mig sedd som individ, även om svar och kontakt sker via nätet. Ärligt talat så var jag faktiskt lite tveksam eftersom det är rätt schysst med personliga möten. Men tiden var faktiskt avgörande i mitt fall. Och o-krångligheten jämfört med min upplevelse av den vanliga sjukvården. För min del, helt perfekt!
 

Testresultaten visade på gröna svar, det vill säga allt låg inom ramen för normalt. Dock ska sägas, att mina blodfetter låg inom ramen, men mot gränsen för högt. Intressant då jag tycker att jag rör på mig och äter bra. Visst slinker det ner onyttigheter då och då, men inget som är onormalt. Höga blodfetter kan också vara ärftligt, och som jag sa tidigare har vi en del hjärt- och kärlsjukdomar i släkten.
Hur som helst, det gav mig en tankeställare: - Hur kan jag med egna smarta val jobba mot att inte överskrida den där gränsen?
* Jag ska bli ännu bättre på att äta rätt typ av fetter och dra ner på det "onödiga".
* Jag ska jobba mer på träningsformer där hjärtat får jobba, alltså lägga in mer pulshöjare i kombination med min styrketräning och yoga.
* Jag vill ha en uppföljning och kommer regelbundet (1 gång varje år) göra hälsokontrollen för att på så sätt hålla koll och jobba mot en hållbar och frisk tillvaro.

- Vad vet du om din hälsa? Gör du några kontroller?

Kuriosa: Det finns forskning som pekar på stora fördelar med just regelbundna kontroller. Text från artiekl publicerad av Werlabs.
"Regelbundna hälsokontroller ger fler år med god hälsa enligt en ny undersökning som har genomförts av Umeå universitet och som har publicerats i den vetenskapliga tidskriften BMC Public Health. Lars Lindholm, professor i hälsoekonomi vid Umeå universitet och studiens huvudförfattare menar även att regelbundna hälsokontroller kan vara ett mycket kostnadseffektivt sätt att påverka riskfaktorer och dödlighet i befolkningen."
Mer text och fler bra artiklar finns på Werlabs hemsida att läsa om du tycker att det verkar intressant.

 

8 veckor till sundare och starkare kropp med bättre flås! 
Vecka 1 och 2:
Välj tre olika dagar då du går 30 minuter i normal takt. Gärna med en vilodag mellan.
Vecka 3 och 4:
Välj tre eller fyra dagar då du ökar till 40 minuter i normal takt. Ett av passen kan du gå lite fortare för att se hur det känns.
Vecka 5 och 6:
Välj fyra olika dagar då du går 40 minuter men i lite snabbare takt, en så kallad PW.
Vecka 7 och 8:
Antingen kan du utöka antalet dagar till fem eller öka längden på promenaderna till 50-60 minuter, låt din vardagssituation bestämma. 

Ett tips som höjer motivationen ännu ett steg är att fylla i mitt  8 veckors schema där man överskådligt ser vad man åstadkommit. Faktisk en riktig kick och man känner sig ännu mer nöjd när man också ser det svart på vitt!  Ladda ner och printa schemat här. Häng upp på kylen och fyll i efter varje gång du gett dig ut. Skriv ut fler om ni är fler i familjen som vill hänga på.
 

Lite kroppsliga motivationsfakta också:

Tidiga effekter när du kommer igång
* Dina blodsfettsvärden förbättras direkt efter ett avslutat träningspass. Effekten kan hålla i sig upp till ett dygn efteråt.
* Även blodsockret sänks och stabiliseras direkt efter träning.
* Energiförbrukningen och förmågan att förbränna fett ökar väldigt snabbt när man börjar träna. Efter bara ungefär 4-6 veckors regelbunden träning kan din maximala fettförbränning öka med cirka 30-40 procent. Det gör det betydligt enklare att minska på bukfettet.
* Ditt blodtryck sjunker till under det normala vid vila, vilket är bra eftersom hjärta och kärl då får avlastning mellan varven.
* Musklerna stärks. Andelen mer uthålliga muskelfibrer i kroppen ökar efter bara någon veckas träning. På sikt ökar antalet kapillärer i musklerna vilket gör att de får mer syre snabbare. När musklerna blir bättre på att ta upp syre blir din andning lättare eftersom du inte behöver få i dig lika mycket syre för att tillgodose dem.

Effekter av på sikt av regelbunden träning
* Ditt hjärta blir starkare. Det tar bara ett par månader av intensiv träning innan slagvolymen, det vill säga mängden blod som pumpas runt av varje hjärtslag, större. Dessutom sjunker både vilopuls och maxpuls.
* Stressresistensen ökar. Forskning visar att människor som tränar regelbundet får en mindre ökning av stresshormonet kortisol i blodet än andra. 
* Dina blodkärl vidgas vilket minskar risken för blodproppar, åderförkalkning och åderförfettning.
* Blodvolymen ökar. Med intensiv träning kan du faktiskt få mer blod i kroppen!
En fullvuxen människa har i genomsnitt ungefär fem liter blod, men med hård och regelbunden träning kan volymen öka med så mycket som en liter. Det gör bland annat att syreupptagningsförmågan ökar, att man tål värme bättre och minskar risken för värmeslag.
* Sömnen blir bättre, vilket i sin tur minskar risken för bland annat depression och hjärt- kärlsjukdomar.
Källor: Vårdguiden, DN, 

Lycka till! /Johanna

Jag söker en man/kvinna som är massör och vill jobba med klienter i alla åldrar och med olika behov.  -Är det du?
Gå vidare till kontakt-fliken här på sidan och skicka mig ett mail med lite kort info om dig själv.
Vi hörs!

Om jag ska ge er en kort beskrivning av mitt liv senaste 12 månaderna, så har det kantats av alla möjliga känslotillstånd där stress har varit en central del. Jag har upplevt stress rent privat, över att min tid inte räcker till, att jag inte presterar det jag vill och så vidare. Resultatet av detta har blivit oro, motivationsbrist och en enorm trötthet.
- Så vill jag inte ha det, och bara jag kan göra något åt det.
Därför ville jag dyka ner i vad det faktiskt innebär att vara Mindful och inte Mind Full.

Så vad är det då egentligen?
Kort beskrivet.
Det är ett sinnestillstånd där man fokuserar på nuet och på medvetenhet. Genom meditation. Några känner misstänksamhet mot ordet meditation och missuppfattar innebörden med religion, skräddarställning med mantran, tidsödande ritualer som dövar oss snarare än gör oss vakna. Men faktum är att det finns studier som pekar på att meditation minskar oro, depression och irritation. Relationer kan kännas mer tillfredsställande, minnet blir bättre och faktiskt har man sett att kroniska smärttillstånd kan minskas.
Kolla klippet längst ner i inlägget där man tagit röntgenbilder på aktiviteten i hjärnan vid stress och smärta och tillämpning av meditation.

Att vi bör använda vår diafragma och andas rätt är numera väl känt. Vi vet att andning som går längre ned i kroppen än till bröstkorgen gynnar oss både fysiskt och psykiskt. Så ett bra sätt att meditera på kan ju vara att ägna till exempel en minut åt fokusera på hur du andas. I början kan man fokusera på att andas, för att längre fram i sin träning fokusera på att djupandas ända ner i magen.

Ungefär så här skulle det kunna gå till att träna på att bli mindful med fokus på andning, på bara en-två minuter:
1. Sätt dig i upprätt position på en stol och låt ryggraden bära upp dig i en fin rak hållning. Låt fotsulorna vila plant mot golvet. Händerna kan du ha i knät eller hängandes vid sidan om kroppen eller hur du känner är skönast. Blunda eller sänk blicken.

2. Notera din andning utan att ändra på den. Låt andetagen komma och gå som dom vill, men notera hur det känns i kroppen när du andas in och ut. Följ luften in genom näsan och så långt det kommer nedåt i kroppen. Samma sak när du andas ut, notera varifrån utandningen börjar och följ luften ut genom näsan. Fortsätt med de kommande andetagen.

3. Kanske känner du att tankarna vandrat iväg på något annat? När och om du uppmärksammar det, återvänder du bara till att fokusera på hur dina andetag beter sig igen.
Utan att kritisera dig för att du tappade fokus en kort sekund.

4. Snart blir sinnet lugnare.
Kanske bara för ett ögonblick, men det är ett skönt ögonblick. Jag lovar! Var du väldigt stressad eller kanske irriterad och arg över någonting så fick du en paus i det känslotillståndet. Pulsen som ofta stiger när vi är arga eller pressade kan dämpa sig lite.

5. Efter en minut eller två öppnar du ögonen och känner dig lite mer avslappnad och hjärnans aktivitet har sannorlikt förändrats. 

Vem kan göra det? Alla, eftersom vi är utrustade med en hjärna var och en av oss.
När kan man göra det? Jämt. 
Är du nervös inför ett föredrag kan det hjälpa dig att återfå kontroll och lugn. Eller inför en tävling där du vill vara fokuserad och samlad. Eller "bara" för att få ro.

Vill du veta mer om vad mindfulness är och hur du kan träna hjärnan så föreslår jag ett besök till Maria Modée som är mindful-coach och driver Mindful Training i Värnamo. (Eller någon annan som du bor i närheten av :-) Hon kn ge mer och djupare information och har kurser i Mindful Trining och även yoga.
 

När vi blir äldre ökar risken för olika sjukdomstillstånd, både fysiska och psykiska. Men det finns många sätt att fördröja och minska dom riskerna.
Här kommer 5 tips som motiveringar till att börja träna, även efter man passerat 50-årsstrecket!
1. Risken för benskörhet minskar med träning som innefattar allsidig belastning. Framförallt lider kvinnor över 50 år större risk att drabbas av benskörhet som kan ordaka smärta och lidande på olika sätt. Studier visar på att träning hjälper till att stärka benmassan i skeletter.
2. Nedbrytning av muskelmassa minskar. Nedbrytning av muskelmassan sker per automatik ju äldre vi blir. Fakta finns på att processen saktas ner vid styrketräning och därmed minskar också risken för skador och ledproblem. Belastningen ska vara tung men naturlugtvis anpassad efter individens nivå.
3. Ökad förbränning. I samband med minskad muskelmassa sänks också ämnesomsättningen. Efter träning krävs energi för att stärka och återuppbygga muskler och därmed ökar förbränningen.
4. Bättre mental hälsa. Att träning är en effektiv medicin mot nedstämdhet, demens mm finns mycket dokumentation på. Träningen kickar igång hormoner som endorfiner till exempel dom gör oss pigga och glada!
5. Längre liv! Enligt studier som tagits fram av Colombia University och Penn state collage of medicine ser man att äldre personer som tränade minst 2 pass/vecka hade en ökad livskvalite på flera plan som ledde till mindre risk att dö i förtid. (Minskad risk för hjärt/kärlsjukdom och diabetes till exempel).