Det är 10 080 minuter på en vecka. Varför inte avsätta 60 av dessa på bara dig?
Några exempel för att öka blodgenomströmning, släppa på spänningar, återhämta och sätta skön fart på hela vårt kroppsliga- och mentala system:
60 min massage • 60 min promenad i skogen • 60 min styrketräning • 60 min cykel • 60 min yoga med meditation

Utvärdera & gör aktiva val

För att lättare släppa taget om tankar och känslor som kommer och går, kan det vara bra att sortera dem. Vissa behöver man faktiskt ta tag i, men de man inte kan förändra bör man försöka släppa taget om. För att kunna sortera kan man till exempel skriva ned dem i en liten anteckningsbok där du åskådliggör dina tankar och känslor.

Fundera över
1. Vad dränerar dig?
2. Vilka saker kan du /kan du inte förändra?
3. Vilka saker kan du ägna dig mer åt som ger dig näring?

De saker som dränerar mig som jag inte kan förändra är ofta saker som redan har hänt, men det finns också sådant som ligger framåt i tiden.
Det första jag kommer att tänka på i det förflutna som dränerat mig är misslyckanden i olika situationer. Vad var det som gick fel? Vart brast jag? Varför var jag inte mer... Varför gjorde jag inte mer... osv. osv. När jag utvärderar det här slår det mig: - Vem har sagt att mitt förflutna är misslyckanden? Tänk om det är dessa som tagit mig dit jag  är nu? Det har redan hänt, lämna det som vart. Det finns inte längre.
 

Framåt i tiden är alla måsten och vetskapen om att jag har försatt mig i situationer som inte känns helt bekväma. Det här kan jag påverka. - Vem har sagt att jag måste göra allt det där som ligger i framtiden? Svaret är enkelt. Det är ju jag. Ändra riktning, gör förändring. Här kommer mitt års utvecklingspotential. Jag ska till exempel i år försörja mig helt på mitt företag, alltså Formelite. Känns inte skrämmande längre, utan helt i riktning med mina drömmar.

Min bok. Jag ska sätta ord på va som dränerar mig, deala och släppa. Skriva ned vad som verkligen ger mig näring och påminna mig om det. Livet som rusar, klockan som tickar. Dagarna och minutrarna ska spenderas med balans och belåtenhet.
Likt sköningen här nedanför, ska jag också sätta mig ner avslappnat och precis så som känns bäst just då, med en kopp te varje kväll. Reflektera över om något dränerat mig och  hantera det.
Avslutningsvis, för att alltid avsluta med ett lyckande, lyfta det som gett mig näring!

Hur ska du skapa ditt bästa 2019? Skriv gärna en rad i kommentarsfältet, och har du en blogg/hemsida ge oss adressen :-)
Gott Nytt År! 

- Men hur kan det vara så svårt att få i sig 500 gram frukt och grönt?
Det motsvarar 2 stora nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter. Detta är en rekommenderad mängd av Livsmedelsverket som i sin tur hämtar siffror och statistik från Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012), de officiella rekommendationerna som används i Sverige.(I dessa 500 gram ingår inte potatis, som är en nyttig och näringsrik liten godsak som inte är farlig att äta).
Är det mängden som är svår? Är det för att livsmedel är näringsfattiga? Eller är det tiden som sätter käppar i hjulet?

För egen del tycker jag att frukt och grönt smakar gott och skulle inte vilja vara utan det. Krispet, fräshören, färgerna på tallriken, i morgondrinken.. allt det vill jag ha! 
I sin riktiga naturliga form. Välj eko-råvaror från närodlande gårdar om möjlighet finns. Priset kanske är lite högre, men vad kostar inte alla piller och pulver? Det blir garanterat inte dyrare.

Recept på drinkar och maträtter som innehåller mycket grönsaker och rotfrukter och frukt finns i mängder på nätet om man ine vill köpa receptböcker. Det är inte svårt. Det är kul att inspireras och testa nytt! Jag har turen att ha ett café i närheten som riktar in sig på vegansk mat och fika. Gud vad mycket gott jag kan köpa, eller inspireras att laga hemma. Och då ska jag tillägga, jag har definitivt inte mycket tid till övers då jag jobbar 7 dagar i veckan och ofta långt över 8 timmar om dagen. Men det går, om man prioriterar! Och om man inte krånglar till det mer än nödvändigt :-)
 

Här kommer mitt recept på vardags morgondrink, som ni ser får jag i mig en del av intaget redan på morgonen. Smidigt! Mängden blir ca 5dl färdig dryck. Variera med rödbetor, morötter, mango, fler varianter på bladgrönt. Det blir supergott, jag lovar! 

Here you go!
0,5 avokado
5 cm av en selleristjälk
1 näve spenat
1 nypa solrosskott
3-4 cm tjock gurkbit
1 banan
0,5 citron
1 apelsin
0,5 äpple
3 rågade matskedar naturell kvarg
1 dl vätska (vatten, mjölk, havremjölk- gillar smak och krämigheten så det kör jag på..)

Till detta tar jag ett ägg och en wasa Sportknäcke med smör och ost. Avslutar med en kopp kaffe. Den doften och smaken vill jag bara inte vara utan! Älskar´t!
 

Snacks, ett ord fyllt av dåligt samvete. Men måste det vara det?
Välj bättre alternativ, ät lagom så är det ok någon gång då och då anser jag.
Om du tänker efter, chips-lösgodis-gräddglass mm är gott en stund, men efteråt blir i alla fall jag lätt illamående och känner mig uppblåst och inte alls skön i kroppen.
Jag är naturligtvis inte mer än mig själv, visst äter jag godis och sådant också ibland. Jag är en riktig sötsaksälskare faktiskt. Men ibland kan man tänka till och göra smartare val!

Bjuder på mina 5 bästa snabba snacksfavoriter!
Men kom ihåg, bara för att råvaror innehåller tex nyttiga fetter kan det dra iväg när det gäller kalorier.
 

2. Kryddiga nötter
10 port

Ingredienser
100 gram Cashewnötter naturella
100 gram Jodnötter torkade
100 gram Pekannötter
1 Äggvita
1 tsk Chilipulver 
1 tsk Paprikapulver 
1 tsk Cayennepeppar 
2 tsk Joderat salt
1 tsk Flytande honung 
VARIATION: Välj andra nötter, frön och kryddor.

Tillagning
1. Sätt ugnen på 200 grader
2. Vispa äggvitan fast med elvisp.
3. Blanda kryddorna i en skål och rör ner äggvitan och flytande honung. 
4. Blanda ner nötterna och lägg upp på plåt med plåtpapper. Rosta i ca 10 minuter mitt i ugnen. Håll koll så de inte bränns!

Näringsvärde per 100 gram:
536 kcal
15 g protein
45 g fett
14 g kolhydrater

3. Edamamesnacks
4 port

Ingredienser
400 gram Sojabönor färska förvällda
(Vikten gäller bönor utan bönskida)
1 msk Olivolja
25 gram Parmesanost hårdost fett 30%
0,2 tsk Joderat salt
0,2 tsk Svartpeppar 

Tillagning
1. Sätt ugnen på 200 grader. Om bönorna är frusna så tinar du dem genom att lägga dem i ett durkslag och spola kallt vatten över dem.
2. Lägg bönorna i en skål, häll över oljan och rör om. Strö sedan över parmesanosten, lite salt och peppar och rör om ordentligt.
3. Häll bönorna på en plåt som är klädd med plåtpapper och baka i ugnen ca 15 minuter eller tills osten fått gyllene färg.

Näring per 100 gram:
170 kcal
12 g protein
11 g fett
5 g kolhydrater

4. Melon & italiensk skinka
1 port

Ingredienser
250 gram Vattenmelon
2 skiva skinka italiensk lufttorkad

Tillagning
Skär melonen i klyfter och lägg en bit skinka på. "Nåla" fast med en tandpetare om du tycker att det behövs.

Näring per 100 gram:
45 kcal
2 g protein
1 g fett
7 g kolhydrater

5. Bananslantar med jordnötssmör
2 port

Ingredienser
2 st Banan
30 gram Jordnötssmör, Kung Markatta 

Tillagningsinstruktioner
1. Skiva bananerna i slantar
2. lägg en klick nötsmör på.

Tips. Gör i förväg och frys en liten stund. Frysta bananer blir som glass i konsistens och är väldigt gott. Alternativ: välj mandelsmör, cashewsmör eller något annat vid till exempel allergi.

Näring per 100 gram:
159 kcal
5 g protein
5 g fett
21 g kolhydrater
 

Bilder Nutritiondata

När vi praktiserar och tränar på närvaro, blir vi också medvetna. Om tankar och ord, hur de påverkar oss att vara kring andra människor, och hur vi är mot oss själva.
- Kanske det viktigaste faktiskt, för hur du är mot dig själv speglar ofta hur du är mot andra.

Ordens betydelse har alltid vart stor. Dikter och poesi, musik och böner är exempel på hur vi använt oss av ord långt tillbaka i historien och i många kulturer. Indianer använder ord och trummor för att tillbe eller försätta sig i ett annat tillstånd. Samer joikar. Tibetanska munkar använder gong gong och skålar för att ljuda till sina ord. Förr broderade man vepor med tänkvärda talesätt som en daglig påminnelse. I bibeln finns psalmer och så vidare och så vidare..man kan gå hur långt som helst säkert i vem och vilka som använt/använder ord som mentala verktyg.
 
När man upprepar ord blir det ett mantra, som betyder ungefär "en fras, ett ord eller en mening som anses heligt och innehålla en andlig betydelse".
Man kan använda det vid till exempel yoga och meditation som du säkert sett eller hört.
Två vanliga mantran på yogaklasser är Om eller Sat Nam. Ett annat är "Jag är".
 "Jag är" som kan bli början på något som tillslut blir din verklighet och  sanning, efter nog många gånger du sagt det. "Jag är fri" "Jag är strak" "Jag är jag".

Mantran kan alltså också bli affirmationer som används för att skapa hjulspår inom oss, som i sin tur skapar välmående och mental ro, självrespekt och egen-kärlek. Ett talesätt som du säkert känner igen är "Tankens makt kan försätta berg". Det ligger något i det, eller hur?
Säger vi till oss själv att vi inte duger, att vi är misslyckade eller en bluff kommer tillslut de tunga tankarna ta över oss. Nej, så vill vi inte ha det. Vi måste börja med att tycka om oss själva lite till, stå upp för att vi är den vi är och vara snälla mot oss själva. Låter det flummigt och svårt? Det är behöver det inte vara. Så här skulle du kunna börja till exempel, lätt som en plätt och väldigt betydelsefullt gentemot oss själva.

Starta dagen med att väcka och sträcka ut kroppen från nattens sömn. Ge dig själv ett leende där i sängen, för vem skulle inte vilja möta det direkt på morgonen? Just det, möt dig själv så som du vill möta andra :-)
Kliv upp och gör det du måste, toa-frukost-kaffe. Prion åtminstone för min del!
Gå sen till en spegel, se på dig själv med varma mjuka och klara ögon. Säg till dig själv:
- Jag är sann.
- Jag är fri.
- Jag är stark.
- Jag är tillräcklig, exakt som jag är.
- Hur känns det? Visst väer man en centimeter och man blir varm i kroppen? Testa att starta dina mornar på det här sättet i en vecka och jag törs lova att det kommer sätta ribban för dagen och ditt medvetande på en annan nivå.

Mantran kan användas som ovan, alltså som en affirmation, men kan också i meditationer.
Inom yogan talas eller sjungs ofta mantran som till exempel Om som jag sa tidigare, universums heliga ljud. Man använder det som ett verktyg att rensa sinnet från mentalt skräp helt enkelt.
Ljuden från mantran skapar vibrationer i kroppen och hjärnan.
Hjärnan har vågor med olika frekvenser om fyra nivåer: Beta, Alfa, Theta och Delta.
Beta är den frekvens där hjärnan befinner sig i när vi arbetar och gör vardagliga saker.
Alfa när vi mediterar. Theta hamnar vi i hypnos. Delta är precis innan sömn då kroppen återhämtar sig som bäst. Mantran används för att kroppen skall hamna i Alfatillstånd. När kroppen, hjärnan och jorden (som ju också har vågor och vibrationer) har samma frekvens känner vi oss som mest i balans. Vi upplever klarhet.
Kanske är det här du får svaret på något som du grubblat på? Eller oavsett, en stund med bara dig själv utan en massa störande surrande inom oss. Vår monkey-mind är för en stund åtsidosatt och det är nu vi laddar på lite extra batteri! Jag är inte någon som praktiserat ljudliga meditationer så ofta, men i och med senaste praktiken i Göteborg upplevde jag det där som uppstod inom mig när vi ljudade Hmmm tillsammans. Häftig upplevelse!

Om du inte ljudar mantran i din yogapraktik, testa en affirmation. Sätt ihop dina egna valda ord som bildar just det du behöver. Kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Jag tränar också.

Jag är..