Har du koll på pulsen?

Jag har precis införskaffat mig ett nytt pulsband (och klocka) och har mer noga börjat använda mig mer av informationen klockan/bandet ger mig. Tyckte och tycker nog fortfarande att det är lite "mäckligt" med allt vad pulsträning innebär men ju mer man håller på desto bättre koll ju :-)
Med hjärtat som ledare kan man faktiskt anpassa sin träning efter dagsformen. Men man måste ha lite grundläggande förståelse för vad det här med puls är för något.
Det finns tre olika begrepp.

Vilopuls: Vilopulsen är det antal slag som hjärtat slår när du befinner dig i vila, när du ligger ner och slappnar av. Ju mer vältränad du är, desto mer blod klarar hjärtat av att pumpa ut vid varje slag och detta innebär att hjärtat inte behöver slå lika fort, vilopulsen sjunker.
Arbetspuls: Arbetspulsen är din aktuella puls just nu. Din arbetspuls förändras ständigt i takt med att du utför olika aktiviteter.
Maxpuls: Maxpulsen är det antal slag ditt hjärta klarar av att slå per minut. Maxpulsen är genetiskt betingad och kan inte påverkas av träning. Efter 20-25-årsåldern minskar maxpulsen med ungefär ett slag per år om du inte är fysiskt aktiv. Maxpulsen mäter du bäst genom att utföra speciella maxpulstest. Du kan även beräkna en uppskattad maxpuls genom olika formler. Den vanligaste för män är 220-åldern och 226-åldern för kvinnor. Detta innebär att en tjej som är 25 år har en uppskattad maxpuls på 226-25= 201. Kom ihåg att detta inte är din exakta maxpuls och en felmarginal på 5-20 slag finns.

Ska man träna pulsbaserat finns olika zoner att befinna sig i, brukar benämnas som dom 5 pulszonerna. För att räkna ut intensiteten i de olika zonerna använder du dig enklast av din maxpuls och olika procent av den. Om din maxpuls är exempelvis 190 blir pulszonen 50-60% följande: (0,5*190)-(0,6*190), det vill säga 95-114 slag/minut. Sedan räknar du vidare med de andra zonerna på samma sätt.

Pulszon 1, 50-60% av maxpulsen
Att arbeta i den här zonen upplevs som behagligt. Andningen är ganska normal och du kan enkelt prata med träningskompisen. En hel del vardagsmotion, som att gå till jobbet, innebär att du rör dig i den här zonen. Du kan träna i denna zon länge och varje dag om du vill. För nybörjare är denna nivå bra att börja på, och även för rehabilitering.
Pulszon 2, 60-70% av maxpulsen
När du tränar på denna nivå ökar hjärtats slagvolym och kroppen använder mer fett som energikälla. Att träna på denna nivå innebär att du andas lite tyngre men du kan fortfarande föra ett samtal men du blir lite flåsigare. Du kan träna i den här zonen 30-120 minuter två till fyra gånger i veckan beroende på din kondition.
Pulszon 3, 70-80% av maxpulsen
I den här zonen blir det lite jobbigare och andningen blir djupare och mer ansträngd. Du förbränner mer kolhydrater än fett på den här nivån, men samtidigt bränner du fler kalorier totalt och får en bättre efterförbränning. Din förbränning är alltså förhöjd under en längre tid efter passet jämfört med de lägre zonerna. Du kan träna på den här nivån 30-60 minuter tre till fyra gånger i veckan. Förutom att du förbättrar konditionen förbättrar du också den muskulära uthålligheten.
Pulszon 4, 80-90% av maxpulsen
Att träna i den här zonen är jobbigt, flåset ökar rejält och att prata samtidigt är inte att tänka på. Du kan känna ditt hjärta slå hårt och snabbt. Att träna på den här nivån innebär att du tränar nära din mjölksyratröskel och du kan förbättra den. Detta innebär att du kommer att kunna träna längre tid på en högre nivå utan att ”gå in i väggen” vilket höjer din prestationsförmåga. Som vältränad motionär orkar du kanske hålla detta tempo i max 30-60 minuter och nybörjare bör inte ge sig in på denna nivå. Träna max ett till två pass i veckan på den nivån.
Pulszon 5, 90-100% av maxpulsen
Att träna i den här zonen gör att det krävs en ordentligt tränad kropp. På den här nivån tränar du din mjölksyratålighet, dvs. dina musklers förmåga att träna utan tillgång till syre. Träning på den här nivån sker i form av korta intervaller. Generellt sett finns det ingen anledning för nybörjare och motionärer att träna på den här nivån, utan den lämpar sig åt mycket vältränade idrottare. Efter ett sådant tufft pass behöver kroppen 48 timmars vila för att återhämta sig.